Zo krijg je voldoende vezels binnen – 8 Tips

Dit is een gastartikel van Annemieke van Nutribites. Klik hier om haar andere gastartikel te lezen. Deze keer vertelt ze jullie meer over hoe je voldoende vezels binnen kunt krijgen. Veel leesplezier!

Voldoende vezels binnenkrijgen is belangrijk voor je gezondheid. Vezels ondersteunen je spijsvertering, een stabiele bloedsuikerspiegel en een gezond gewicht. Ook voor je hart en andere organen is het belangrijk om voldoende vezels te eten. Het advies is 30 tot 40 gram per dag. Zo krijg je voldoende vezels binnen:

Eet onbewerkte koolhydraten

Vezels zijn een soort koolhydraat die je vindt in de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Terwijl veel koolhydraten in ons lichaam worden omgezet in suiker, blijven vezels intact en gaan onveranderd door ons spijsverteringsstelsel. 

Op deze manier geven vezels je lange tijd een verzadigd gevoel. Onbewerkte koolhydraten bevatten allemaal vezels. Denk aan groenten, fruit en bonen.

Voeg groenten toe aan iedere maaltijd

Door bij iedere maaltijd groenten te eten, verhoog je je vezelinname enorm. Je ontbijt kan bijvoorbeeld bestaan uit een groene smoothie, als lunch kun je een salade of groentesoep nemen en bij je avondmaaltijd schep je je bord voor de helft vol met groenten.

Neem fruit als tussendoortje

Zin in iets zoets tussendoor? Neem een stuk vezelrijk fruit zoals een appel of peer. Schil het fruit niet voordat je het gaat eten, want juist in de schil zitten veel vezels.

Eet avocado

Avocado is niet alleen rijk aan gezonde vetten. Ook vezels zijn goed vertegenwoordigd in deze vrucht. Zo levert een halve avocado maar liefst 5 gram vezels. Voeg avocado toe aan je salade, eet het op een cracker of maak guacamole. In dit artikel lees je wat je nog meer met avocado kunt doen.

Als je avocado eet, vergeet dan vooral de pit niet. Deze bevat namelijk nog veel meer vezels dan het vruchtvlees. Kijk eens of je de pit fijn kunt malen en op deze manier kunt profiteren van dit vezelrijke zaad van de avocado.

Neem zaden en pitten op in je eetpatroon

Chiazaad, sesamzaad en zonnebloempitten zijn bijzonder rijk aan vezels, dus strooi ze rijkelijk over je salade of smoothie. Zo verhoog je je vezelinname enorm! Ook pompoenpitten, lijnzaad en hennepzaad zijn heel vezelrijk. Maak er eens lekkere repen of crackers van. Zo lekker was het nog nooit om voldoende vezels binnen te krijgen.

Noten als gezonde snack

Zijn in een hartige snack? Neem een handje noten! Ze zijn namelijk heel vezelrijk en bevatten daarnaast nog vitamine E, magnesium en andere gezonde voedingsstoffen. Noten zijn ook heerlijk als topping op een smoothie of in salades. Probeer het eens!

Eet vaker bessen

Bessen zijn ontzettend vezelrijk en daarmee een ideale keuze als je je vezelinname wilt verhogen. Neem bessen als je trek hebt in iets zoets of strooi ze als topping over je smoothie. Ze zijn ook heerlijk over een toetje, in gebak en zelfgemaakt ijs. Zelfs in een salade doen bessen het goed.

Voeg meer peulvruchten toe aan je dieet

Peulvruchten, zoals bonen en linzen, zijn ontzettend vezelrijk. Met een flinke portie kom je vaak al een heel eind in de richting van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels. Vervang vlees dus eens door een burger van bonen of linzen. Of maak linzensoep. 

Ook lekker is hummus van kikkererwten. Peulvruchten zijn bovendien heerlijk in een salade. De mogelijkheden om peulvruchten in je eetpatroon op te nemen zijn eindeloos. Experimenteer ermee en krijg op deze manier lekker veel vezels binnen.

Voeg cacao toe

Wist je dat cacao naast veel andere voedingstoffen ook bijzonder veel vezels bevat? Voeg dit lekkere ingrediënt dus vooral toe aan je maaltijden en tussendoortjes om meer vezels binnen te krijgen. Bijvoorbeeld door een schep cacao in je smoothie te doen. Je kunt er natuurlijk ook een heerlijk drankje mee maken of het poeder gebruiken in gezond gebak of desserts.