Steeds als iemand het heeft over het aantrekken van de broek riem met betrekking tot boodschappen, wordt er geadviseerd om meer bonen (peulvruchten) te eten. Ze zijn voedzaam, goedkoop en bevatten naast eiwitten en vitaminen ook vezels. Een goeie all-rounder dus om in je dieet op te nemen!
Nu kun je ze heel gemakkelijk voorgekookt in blikken of potten in de winkel kopen en ik zal eerlijk zijn, daar zijn ze niet duur. Maar als je echt wilt letten op de kleintjes, dan is zelf peulvruchten bereiden en verwerken het allergoedkoopst. Plus, je bent volledig in controle over het proces van voorweken, koken en toevoegingen.
Gekookte bonen kun je heel goed invriezen. Ik doe dit al geruime tijd en ik ben er nog altijd erg blij mee dit ontdekt te hebben, want er waren genoeg momenten waarop ik een zak gekookte bonen uit de vriezer moest halen om er snel een budgetvriendelijk gerecht van te maken.
Overigens is budget niet de enige overweging om zelf je bonen te verwerken. Eenmaal ingevroren, zijn ze snel weer ontdooid en direct te verwerken in een gerecht. Geen wachttijd dus of misgrijpen omdat je de gedroogde bonen eerst nog moet weken. Dat werk heb je al gedaan!
Ik denk dat de sleutel tot succesvol toepassen van gedroogde peulvruchten in je voedingspatroon, ligt in het vooruit werken. Want hoe vaak gebeurt het niet dat je een lekker recept wilt maken op basis van bonen en je toch naar dat blik of die pot grijpt, in plaats van je voorraad gedroogde bonen. Alleen maar omdat de week- en kooktijd veel te lang zijn en je daar geen rekening mee hebt gehouden. Door één sessie te plannen waarbij je meerdere soorten bonen te weken zet en daarna kookt en verwerkt, ben je in één dag voorzien van een hele stapel diepvrieszakken vol peulvruchten, klaar om te gebruiken!
Zo pak ik zoiets aan.
Stap 1: Kies je peulvruchten
Kies uit welke bonen je het lekkerst vindt en die je waarschijnlijk het vaakst zult gebruiken. Voor mij zijn dat kikkererwten, limabonen en rode linzen. Voordat je de peulvruchten in het water zet, laat je eerst je handen er even doorheen gaan. Naast dat dit heerlijk aanvoelt, check je zo meteen of er steentjes en andere ongerechtigheden tussen zitten. Hoewel het niet vaak voorkomt (mij is het in de afgelopen 13 jaar twee keer overkomen), is het niet prettig als je per ongeluk wel op een steentje bijt.
Stap 2: Weken
Als je alle ongerechtigheden hebt verwijderd, zet je de peulvruchten onder water in een ruime kom. Ik hou ongeveer 5 cm water boven de bonen aan vanwege het water dat opgenomen wordt. Nu laat je ze staan voor zo lang als nodig is. Een handig overzicht van week- en kooktijden vind je onderaan dit artikel.
Stap 3: Koken
Zodra de peulvruchten geweekt zijn, spoel je ze grondig af in een vergiet onder stromend water. Doe de bonen in een ruime pan en zet ze wederom ruim onder water. Door het water te verversen, elimineer je grotendeels de ietwat gênante bijwerkingen van bonen. Kook nu je bonen zo lang als nodig is. Voeg een kwartier voordat ze gaar zijn, zout toe aan de bonen. Dit voorkomt dat de schilletjes taai worden. Je kunt het zout ook weglaten en eventueel toevoegen wanneer je ze verwerkt in een recept.
Tip: Kook een ui en laurierblaadje mee. Dit geeft een lekkere smaak aan de bonen die overal wel in toe te passen is!
Stap 4: Koelen
Zodra de bonen gekookt zijn, giet je ze af en verdeel je ze in bijvoorbeeld een ruime braadslee of bakplaat om af te koelen. Hoe dunner de laag waarin je ze kunt uitspreiden, des te sneller koelen ze af. Je wilt de bonen handwarm of koeler hebben voordat je ze inpakt.
Stap 5: Verdelen
Neem een aantal vriesvaste bakjes of diepvrieszakken en verdeel hierin de buit! Ik doe het op gewicht, gebaseerd op hoeveel ik voor één recept voor ons vieren nodig heb. Zo hoef ik niet nog uit te wegen of blijf ik zitten met een restant wanneer ik ze ontdooi. Schrijf op een label of op de zak de datum waarop je ze gekookt hebt en de hoeveelheid. Eventueel kun je er op schrijven wat voor soort het is. Alle informatie die je er op zet, zal handig blijken. Dus beter iets te veel info dan te weinig. Een zak bonen in de vriezer zonder info is gewoonweg niet aantrekkelijk om te pakken. Maak duidelijk wat er in zit, hoeveel, van wanneer en eventueel of er al zout of iets dergelijks in zit.
Stap 6: Verwerk je peulvruchten
Nu dat je een lekker voorraadje hebt, kun je ze gaan inzetten in je menuplan. Ingevroren peulvruchten ontdooien redelijk snel. En je kunt ze ook half bevroren al in de pan doen als je een chili of bonenschotel maakt.
En klaar is Klara! Uiteindelijk is het niet veel werk, je moet er alleen even de tijd voor uittrekken. Ik doe dit meestel in een weekend als ik weet dat ik veel thuis ben en geen afspraken buiten de deur heb of er andere zaken spelen die me af kunnen leiden. Een vergeten pot met geweekte bonen is niet aantrekkelijk kan ik je zeggen.
Gedroogde bonen kun je erg lang bewaren in een lucht- en lichtdichte verpakking. Na een jaar wordt het schilletje iets taaier waardoor je langer moet koken. De voedingswaarde verandert echter nauwelijks.
Dus hoe lang moet je weken en hoe lang moet je koken? Daar heb ik dit ontzettend handige overzichtje voor gemaakt! (De link opent in een nieuw scherm als PDF bestand) Ik merkte dat ik zelf ook steeds zat te zoeken naar die info als ik weer eens een kooksessie deed en nu heb ik dit papier gewoon bij m’n recepten zitten. Veel plezier ermee!
Hallo , kunt u mij vertellen waarom er in een potje bonen vaak maar 2 tot 5 gram vezels zit en in de ongekookte gedroogde bonen 18 gram vezels? Ik heb gelezen dat het er word uitgekookt , maar dat zou dus betekenen dat na het koken van de gedroogde bonen er ook maar heel weinig vezels overblijven.. ?
Shar(Quote) (Reageer)
Vraagje: als ik bonen bij elkaar invriest, zijn ze dan nog in bevroren toestand van elkaar te scheiden? Net als dat je bijvoorbeeld erwtjes uit de vriezer koopt in één grote zak en daarna kunt doseren. Of plakt alles teveel aan elkaar?
Alvast bedankt!
Hans
Hans(Quote) (Reageer)
Hallo Hans,
Als je bonen plat invriest zijn ze makkelijk te scheiden. Dus in een ziploc zak doen en dan voorzichtig een plat geheel van maken. Of je vriest de bonen in porties in. Dan heb je altijd precies genoeg zonder dat je dan een klomp bonen moet lospeuteren 🙂
Groeten,
Heleen
Heleen Quantrill(Quote) (Reageer)
Wij telen peulvruchten op de moestuin en oogsten ze vroeg. Je hoeft ze dan niet te drogen en vervolgens weer te weken.
We vriezen ze in na 2 minuten blancheren. Als je ze uit de vriezer haalt is ook de kooktijd korter dan met peulvruchten die
Eerst gedroogd waren.
Ina(Quote) (Reageer)
Oh wat een handige post, ik weet wat ik binnenkort ga doen 🙂 ik had alleen een vraagje: kan je de bonen daarna alleen gebruiken in een warm gerecht of ook in een salade??? Alvast bedankt voor je reactie!
Roos(Quote) (Reageer)
Hoi Roos,
Beiden. Net zoals je bonen uit een blik kunt gebruiken voor zowel warme als koude gerechten 🙂
Heleen Quantrill(Quote) (Reageer)
Wat een fijne en bruikbare adviezen, lees ik hier! Ik word er enthousiast van!
Vorige week voor het eerst mijn eigen humus gemaakt met kikkererwten die ik zeker al 3 jaar had liggen in een hoekje van mijn voorraadkast.
In het recept dat ik vond, stond vermeld dat de kooktijd van kikkererwten bekort kan worden, door eerst alle schuim weg te halen en daarna een beetje zuiveringszout toe te voegen. Ik heb het gedaan en eerst kwam er veel schuim boven de erwten, maar dat trok weg en na een kwartier had ik gare kikkererwten die gewoon smolten op de tong! Heerlijk!
Na lezing van dit blog ga ik alle in huis zijnde erwten verwerken en invriezen!
Mieke(Quote) (Reageer)
Goed artikel. Vind ik ook bruikbaar als je wilt/moet koken zonder zout. Bij gebruik van een pot of blik zit immers vaak zout toegevoegd. En… als je het op deze manier doet, wordt ook het gebruik van gedroogde peulvruchten wel aantrekkelijk.
Lijkt me ook vrij makkelijk te maken als je geen of weinig kookervaring hebt.
Heb alleen een vraag over de tip om eventueel een laurierblaadje mee te koken. Hoe weet ik nu dat ik daarvan niet teveel bijvoeg? Is één laurierblaadje op een zak gedroogde bonen (500gr.) altijd een vellige optie bijvoorbeeld??
Ruud Dorlas(Quote) (Reageer)
Hoi Ruud,
Het laurierblaadje is voor de smaak, dus als je om wat voor reden dan ook voorzichtig moet zijn met laurier kun je het ook achterwege laten. Maar normaal gesproken is 1 blaadje per 500 gram bonen prima te doen.
Heleen Quantrill(Quote) (Reageer)
Bedankt voor de informatie. Handig!
Vegafriend(Quote) (Reageer)
Hi! Hartstikke leuk om jouw blog over peulvruchten te lezen. Meeste mensen realiseren zich niet wat voor vitamine bommetjes dit zijn. Ben zelf woonachtig in Griekenland en kook regelmatig gigantes (grote witte bonen), fakes, kikkererwten en zwarte ogen bonen. Niet duur, smakelijk en prima als je vrijwel geen vlees lust. Een souvlaki is echt niet aan me besteed.
Ans(Quote) (Reageer)
Wat ik ook erg plezierig vind aan peulvruchten, naast dat ze idd erg goedkoop zijn, is dat ze de volgende dag nog lekkerder zijn wanneer ze in een recept verwerkt zijn. En ze vriezen gewoon erg mooi in. Win-win!
Heleen Quantrill(Quote) (Reageer)
Wat een super handig blog! En precies op het juiste moment. De laatste weken was ik bewust aan het experimenteren met wat meer peulvruchten eten. Om te beginnen met het zelf maken van Hummus. Dat bleek een groot succes en ik heb al heel wat potjes uitgedeeld aan vrienden en familie. En ik maar elke week een paar honderd gram gedroogde kikkererwten weken en koken…. Volgende keer dus in 1x een grootverpakking en in de diepvries ermee! Supertip, bedankt!
Marieke(Quote) (Reageer)
Graag gedaan! 🙂
Heleen Quantrill(Quote) (Reageer)
Heb je al eens zwarte bonen geprobeerd? Die vind ik echt héérlijk. 🙂
Dat met die portiezakjes is natuurlijk veel slimmer dan waar ik vaak uit gemakzucht naar neig: timmeren met een veel te grote zak om porties af te breken.
Overigens, wat oude bonen betreft, ik zou aanraden om niet alleen langer te koken, maar ook (nog!) langer te weken. Daar had ik vorig jaar na wat uitproberen iig vrij goede resultaten mee, met twee zakken vijf jaar oude witte bonen. Sowieso komt het mij gewoonlijk het beste uit om de avond ervoor te weken en dan ’s middags zeg maar na vieren eens te gaan koken, dus toch wel wat langer dan twaalf uur. Houd er wel rekening mee dat jongere bonen dan al leuke uitgroeiseltjes kunnen krijgen, maar het kiemproces is natuurlijk sowieso belangrijk om het fytinezuur af te breken. Iets verder doorzetten lijkt me geen probleem en ook leuk voor de afwisseling, maar dat is natuurlijk persoonlijk. Mijn vrouw vind juist dat ze dan mislukt zijn.
Frans(Quote) (Reageer)
Wat een goeie tip! Want inderdaad…. vaak toch nog een pot bonen pakken omdat ik snel wil! Zou het ook kunnen dat je de goede voedingsstoffen weggooit wanneer je het water gaat verversen? Dat was de reden waarom ik de bonen altijd in het weekwater liet koken. Maar jij geeft aan juist verversen?
Boukie(Quote) (Reageer)
Hey Boukie,
Je gooit geen voedingsstoffen weg met het weekwater. Het weken maakt het schilletje iets zachter en zorgt ervoor dat de bonen weer vocht opnemen, verder niet. Bepaalde stoffen die winderigheid veroorzaken komen ook vrij met het weken en dat gooi je dus weg als je het water ververst!
Groetjes!
Heleen Quantrill(Quote) (Reageer)
Ha fijn om te weten! Die stoffen gooi ik graag weg 🙂
Bedankt!
Boukie(Quote) (Reageer)