• Home
  • Begin hier
    • Over ons
    • Disclaimer
    • Opmerkingen beleid
  • Recepten
    • Avondeten
    • Brood
    • Desserts
    • Drankjes
    • Groenten
    • Koek en gebak
    • Lunch
    • Ontbijt
    • Pannenkoeken
    • Salades
    • Sauzen en dips
    • Snacks
    • Soepen
    • Zoete lekkernijen
  • Gezondheid Algemeen
    • Natuurlijke Remedies
    • Natuurlijke Verzorging
    • Supplementen Info
  • Huis & Tuin
    • Een Natuurlijk Schone Keuken
    • Organisatie
    • Menuplannen
    • Budget
  • Overige
    • Give-Away & Reviews
    • Overige
    • Uitdaging
  • Partners
  • Contact
    • Adverteren
    • FAQ

Omega-3, -6 & 9 Vetzuren – Wat moet je weten?

geschreven door Heleen Quantrill 11 Reacties

olijfolie omega 9 vetzuren

In dit artikel wil ik je meenemen langs de onverzadigde vetzuren. Welke soorten zijn er, wat voor functie hebben ze binnen ons lichaam en hoe zorg je dat je voldoende binnenkrijgt? Maar ook: wanneer zijn deze vetzuren schadelijk, wat gebeurt er dán in ons lichaam en wat kun je daaraan doen.

Wat zijn vetten?

De vetten of vetzuren omvatten een grote groep van stoffen die onoplosbaar zijn in water. Ze komen in alle lichaamscellen en in de meeste voedingsmiddelen voor.

Vet heeft een aantal heel belangrijke functies in ons lichaam. Ze zijn nodig voor:

  • Transport van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K en carotenoïden)
  • Aanmaak cholesterol en hormonen
  • Bescherming organen
  • Isolatie van het lichaam (temperatuur regulatie)
  • Opbouw celwanden

Al eerder bij Eet Goed, Voel je Goed zijn de verzadigde vetten en transvetzuren aan bod gekomen. In dit artikel wil ik het dus specifiek hebben over de Onverzadigde vetzuren.

Er bestaan drie groepen essentiële vetzuren: Omega-3, Omega-6 en Omega-9. Met essentieel wordt bedoeld dat het lichaam deze zelf niet aan kan maken, maar wel nodig heeft. Dit betekent dat je ze via de voeding binnen moet krijgen. Omega 3 en 6 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV). En Omega-9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur (EOV).

Omega-3 Vetzuren

De belangrijkste vetzuren van Omega-3 zijn EPA en DHA. Deze zitten van nature in vis en bewegend vlees (wild). EPA en DHA werken cholesterolverlagend, voorkomen dat cholesterol samenklontert en houdt het bloed dun.

Omega-3 komt ook voor in plantaardige vorm: Alfa Linoleenzuur (ALA) dat o.a. te vinden is in lijnzaadolie, hennepolie en walnootolie. Alfa-linoleenzuur kan zeer beperkt met behulp enzymen worden omgezet in EPA en vervolgens in DHA. Voor deze omzetting is vitamine B6, zink en magnesium nodig

Omega-6 Vetzuren

Omega 369 olie vloeibaar

De belangrijkste Omega-6 is arachidonzuur. Deze zit van nature in bewegend (dus niet in een kooi) vlees, zoals wild, en zoetwater vis. Arachidonzuur is essentieel voor het stoppen van ontstekingsprocessen. Mensen met reumatische aandoeningen of andere ontstekingsgerelateerde aandoeningen hebben dus baat bij extra arachidonzuur.

Arachidonzuur is veel minder bekend dan de andere Omega-6 vetzuur, namelijk linolzuur. Daarover hieronder meer.

Een andere omega-6 vetzuur is Gamma Linoleenzuur (GLA). Dit vetzuur is ook ontstekingsremmend en vind je bijvoorbeeld in borage-olie. Borage-olie wordt gewonnen uit de zaden van de Borago officinalis-plant en is rijk aan het biologisch actieve meervoudig onverzadigde omega-6-vetzuur gamma-linoleenzuur. Van nature bevat borage-olie 18 à 24% gamma-linoleenzuur (ruim twee maal zo veel als bijvoorbeeld teunisbloemolie). Het is relatief onbekend, dat borage-olie ook voor circa 16% uit het voor de gezondheid gunstige mono-onverzadigde omega-9-vetzuur oleïnezuur (ook wel oliezuur genoemd) bestaat. Olijfolie bijvoorbeeld is zeer rijk aan oliezuur en dankt grotendeels zijn gezondheidseffecten aan dit omega-9-vetzuur.

Omega-9 Vetzuren

Omega-9 is oliezuur. Olijfolie bijvoorbeeld is een Omega-9 vetzuur en bevat erg veel oliezuur. Oliezuur heeft een sterk cholesterolverlagend effect. Het verhoogt HDL cholesterol niet, maar verlaagd het LDL cholesterol.
Bovendien werken Omega 9 vetzuren ook sterk ontstekingsremmend. Ze helpen bij de afbraak van verzadigde vetzuren en ze houden de celwand elastisch. Omega 9 vetzuren zitten in olijfolie, sesamolie en avocado’s.

Noodzaak van de vetzuren

Het lichaam heeft voldoende EPA, DHA en arachidonzuur nodig om goed te kunnen functioneren. Zonder deze vetzuren is er geen normale groei mogelijk. Het hormoonsysteem en het afweersysteem kunnen niet optimaal functioneren zonder deze vetzuren. Het bloed, de bloedvaten en het zenuwstelsel hebben ook omega-3 vetzuren nodig, net als de hersenen en celwanden. 

Verhouding Omega-3-6-9

Omega 3 6 9 olie

Iets waar je ook veel over hoort, is de verhouding tussen Omega-3, 6 en 9. Een teveel aan omega-6 vetzuren (en dan met name de bewerkte soort die je veel in ons moderne voedingspatroon terug ziet) kan ontstekingen in de hand werken. Je heb omega 3 en 9 nodig om dit mooi in balans te houden. Klik hier om daar meer over te lezen.

De Gezondheidsraad adviseert om één maal per week vette vis te eten. Ik zou adviseren om dit zoveel mogelijk aan te houden en daarnaast een goeie kwaliteit visolie of Omega 3-6-9 supplement te nemen. Op deze manier weet je zeker dat je aan de nodige Omega-3 vetzuren komt. En vermijd uiteraard bewerkt voedsel, margarines en plantaardige olie behalve kokosolie, olijfolie, avocado-olie en koudgeperste zadenoliën.

In de Keuken

Je ziet het, onverzadigde vetzuren kun je het beste koud gebruiken, bijvoorbeeld om een gerecht te verrijken, over een salade of door je smoothie. Koop plantaardige olie ook alleen maar in een donkere, glazen fles en het liefst koud geperst. Bewaar deze vervolgens op een koele, donkere plaats. Op deze manier blijven de goede eigenschappen beter bewaard en heb je er meer plezier van.
Wil je roerbakken, wokken, frituren of iets anders bereiden op hoge temperatuur maak dan gebruik van de verzadigde vetten zoals boter en kokosolie. Deze vetten blijven stabiel onder verhitting.

Conclusie

De Omega vetzuren zijn dus belangrijk voor een heleboel verschillende processen in het lichaam. Probeer daarom zo gevarieerd mogelijk te eten en wekelijks vette vis, olijfolie en (biologische) olie van zaden of walnoten bijvoorbeeld over je salade of ter verfijning van je maaltijd te gebruiken. Kun je wel wat extra’s gebruiken? Udo’s Choice is een hoge kwaliteit Omega 3-6-9 olie blend op basis van biologische oliën en vetten die ook geschikt is voor vegetariërs en veganisten. Klik hier voor meer informatie over dit merk.

Ook leuk om te lezen!

  • Omega & Vetzuren: Waarom en Welke Vorm?Omega & Vetzuren: Waarom en Welke Vorm?
  • Rijstolie, een Belangrijke Reden om deze Olie niet te Gebruiken!Rijstolie, een Belangrijke Reden om deze Olie niet te Gebruiken!
  • Omega-3 Vetzuren EPA, DHA en ALA – Waarom zijn ze belangrijk?Omega-3 Vetzuren EPA, DHA en ALA – Waarom zijn ze belangrijk?
  • Vet – Een overzicht van de gezondste oliën en vettenVet – Een overzicht van de gezondste oliën en vetten
  • Groente Stoofschotel met Kokos en BloemkoolrijstGroente Stoofschotel met Kokos en Bloemkoolrijst
Bijgewerkt op 14/02/22

Categorie: Gezondheid Algemeen, Supplementen Info Tags: omega-3, omega-6, onverzadigde vetten, vetzuren

Trackbacks

  1. Omega-3 Vetzuren EPA, DHA en ALA - Waarom zijn ze belangrijk? schreef:
    om

    […] vetzuren zijn essentiële vetten met vele gezondheidsvoordelen. Ze zijn ‘essentieel‘ omdat het lichaam ze niet zelf aanmaakt. We moeten deze vetzuren dus uit onze voeding of […]

    Beantwoorden
  2. Waterkerssoep met Gerookte Zalm | Eet Goed Voel je Goed schreef:
    om

    […] als makreel en haring, is het gezond om wekelijks hier van te eten. Vette vis is rijk aan Omega-3 en wanneer het duurzaam gekweekt of wild gevangen wordt, is de vervuiling nihil. Ik heb altijd wel […]

    Beantwoorden
  3. Levertraan Gezond? Dit zit er allemaal in Levertraan! - Eet Goed Voel je Goed schreef:
    om

    […] en diverse zaden en noten bevatten ook Omega-3 vetten. Maar dit is een ander soort Omega-3, de ALA. Om dit om te zetten naar EPA is een omzettingsproces nodig en dit verloopt moeizaam en kan door veel invloeden verstoord worden. Een voedingssupplement […]

    Beantwoorden
  4. Omega & Vetzuren: Waarom en Welke Vorm? - Eet Goed Voel je Goed schreef:
    om

    […] teveel aan Omega-6 vetzuren kan ontstekingsbevorderend werken. Daarom is het belangrijk dat de balans tussen Omega-3 en 6 tussen de 1:1 en 1:5 ligt. Als […]

    Beantwoorden
  5. Specifieke Voedingsmiddelen bij Kanker - Eet Goed Voel je Goed schreef:
    om

    […] gunstig kunnen zijn bij kanker. Koop het heel bij de reformwinkel en maal per keer een portie fijn (om oxideren te voorkomen) dat je in een smoothie of over je yoghurt strooit. Bewaar lijnzaad in de koelkast of vriezer zodat […]

    Beantwoorden
  6. Welke Vetten zijn het Gezondst en waar kun je het beste in Bakken? schreef:
    om

    […] Het nadeel hiervan is dat ze niet zo stabiel zijn als verzadigde vetten en dat er bij verwarming makkelijker schadelijke stoffen kunnen ontstaan. Er zijn enkelvoudig verzadigde vetzuren zoals olijfolie (omega 9). Deze zijn stabieler dan de meervoudig onverzadigde variant zoals visolie en lijnzaadolie (omega 3) en soja, zonnebloem, arachideolie (omega 6). Lees hier meer daarover. […]

    Beantwoorden
  7. Ouderwetse Rijstpudding uit de Oven - Eet Goed Voel je Goed schreef:
    om

    […] grootgebracht is en er een zweem van nostalgie omheen hangt. Dat het in feite lege koolhydraten en margarine is, deerde ‘m voorheen niet. Het gaat echt om het idee en ik weet zeker dat veel van jullie […]

    Beantwoorden
  8. Gezondheidsvoordelen van Grasgevoerd Vlees - Eet Goed Voel je Goed schreef:
    om

    […] Een andere reden waarom grasgevoerd vlees zo gezond is, is omdat het naar verhouding veel meer Omega 3 vetzuren bevat in vergelijking met vlees uit de reguliere vleesindustrie (2). ‘Regulier’ vlees is weer rijker aan Omega 6 vetzuren en wanneer daar te weinig Omega 3 vetzuren tegenover staan, kan dit ontstekingen in de hand werken. Lees hier meer over die verhoudingen. […]

    Beantwoorden
  9. 10 Tips om je Serotonine te Boosten - Eet Goed Voel je Goed schreef:
    om

    […] zijn niet alleen een belangrijke bron van het aminozuur tryptofaan, maar ook de Omega-3 vetzuren in ‘zee vet’ verhogen de serotonineproductie in de hersenen en verbeteren de transportatie van […]

    Beantwoorden
  10. Kies voor Gezond Vlees - Eet Goed Voel je Goed schreef:
    om

    […] Teveel Omega-6 werkt namelijk ontstekingen in de hand. En vlees van dieren die in feite een onnatuurlijk en dus ongezond bestaan hebben gehad, is rijk aan omega-6 omdat het voer dat ze te eten kregen, deze omzetting in de hand werkt. Koeien en varkens die buiten rondlopen, gras, onkruid en knollen eten, zetten dat voedsel om in omega-3 en dat zit vervolgens in het stukje vlees dat op je bord ligt. (Bron) […]

    Beantwoorden
  11. Bloeddruk Verlagen op een Natuurlijke Manier - Eet Goed Voel je Goed schreef:
    om

    […] gehoord dat vette vis goed is voor het hart en de bloedvaten. Dit komt omdat vette vis rijk is aan omega 3 vetzuren. Uit studies blijkt dat in gebieden waar veel vis gegeten wordt de mensen minder problemen hebben […]

    Beantwoorden

Laat een reactie achter Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Rating recept




Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Hier vind je me ook…

  • E-mail
  • Facebook
  • Instagram
  • Pinterest

Welkom!

Hallo! Ik ben Heleen, het meesterbrein achter Eet Goed, Voel je Goed.

Als je op zoek bent naar een meer ontspannen en gezondere versie van jou, dan zit je hier goed! Mijn missie is om je te laten zien dat je gezond en lekker kunt eten zonder al te veel moeite en poespas. Eten is niet alleen voeding, maar ook samenzijn, genieten en ontdekken.

Dus pak gauw een kop thee of koffie en schuif aan, dan kletsen we nog lekker even verder.
Lees meer…

Copyright © 2023 · Eet Goed, Voel je Goed · All Rights Reserved · Privacy Policy

· Log in