In dit artikel wil ik je meenemen langs de onverzadigde vetzuren. Welke soorten zijn er, wat voor functie hebben ze binnen ons lichaam en hoe zorg je dat je voldoende binnenkrijgt? Maar ook: wanneer zijn deze vetzuren schadelijk, wat gebeurt er dán in ons lichaam en wat kun je daaraan doen.
Wat zijn vetten?
De vetten of vetzuren omvatten een grote groep van stoffen die onoplosbaar zijn in water. Ze komen in alle lichaamscellen en in de meeste voedingsmiddelen voor.
Vet heeft een aantal heel belangrijke functies in ons lichaam. Ze zijn nodig voor:
- Transport van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K en carotenoïden)
- Aanmaak cholesterol en hormonen
- Bescherming organen
- Isolatie van het lichaam (temperatuur regulatie)
- Opbouw celwanden
Al eerder bij Eet Goed, Voel je Goed zijn de verzadigde vetten en transvetzuren aan bod gekomen. In dit artikel wil ik het dus specifiek hebben over de Onverzadigde vetzuren.
Er bestaan drie groepen essentiële vetzuren: Omega-3, Omega-6 en Omega-9. Met essentieel wordt bedoeld dat het lichaam deze zelf niet aan kan maken, maar wel nodig heeft. Dit betekent dat je ze via de voeding binnen moet krijgen. Omega 3 en 6 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV). En Omega-9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur (EOV).
Omega-3 Vetzuren
De belangrijkste vetzuren van Omega-3 zijn EPA en DHA. Deze zitten van nature in vis en bewegend vlees (wild). EPA en DHA werken cholesterolverlagend, voorkomen dat cholesterol samenklontert en houdt het bloed dun.
Omega-3 komt ook voor in plantaardige vorm: Alfa Linoleenzuur (ALA) dat o.a. te vinden is in lijnzaadolie, hennepolie en walnootolie. Alfa-linoleenzuur kan zeer beperkt met behulp enzymen worden omgezet in EPA en vervolgens in DHA. Voor deze omzetting is vitamine B6, zink en magnesium nodig
Omega-6 Vetzuren
De belangrijkste Omega-6 is arachidonzuur. Deze zit van nature in bewegend (dus niet in een kooi) vlees, zoals wild, en zoetwater vis. Arachidonzuur is essentieel voor het stoppen van ontstekingsprocessen. Mensen met reumatische aandoeningen of andere ontstekingsgerelateerde aandoeningen hebben dus baat bij extra arachidonzuur.
Arachidonzuur is veel minder bekend dan de andere Omega-6 vetzuur, namelijk linolzuur. Daarover hieronder meer.
Een andere omega-6 vetzuur is Gamma Linoleenzuur (GLA). Dit vetzuur is ook ontstekingsremmend en vind je bijvoorbeeld in borage-olie. Borage-olie wordt gewonnen uit de zaden van de Borago officinalis-plant en is rijk aan het biologisch actieve meervoudig onverzadigde omega-6-vetzuur gamma-linoleenzuur. Van nature bevat borage-olie 18 à 24% gamma-linoleenzuur (ruim twee maal zo veel als bijvoorbeeld teunisbloemolie). Het is relatief onbekend, dat borage-olie ook voor circa 16% uit het voor de gezondheid gunstige mono-onverzadigde omega-9-vetzuur oleïnezuur (ook wel oliezuur genoemd) bestaat. Olijfolie bijvoorbeeld is zeer rijk aan oliezuur en dankt grotendeels zijn gezondheidseffecten aan dit omega-9-vetzuur.
Omega-9 Vetzuren
Omega-9 is oliezuur. Olijfolie bijvoorbeeld is een Omega-9 vetzuur en bevat erg veel oliezuur. Oliezuur heeft een sterk cholesterolverlagend effect. Het verhoogt HDL cholesterol niet, maar verlaagd het LDL cholesterol.
Bovendien werken Omega 9 vetzuren ook sterk ontstekingsremmend. Ze helpen bij de afbraak van verzadigde vetzuren en ze houden de celwand elastisch. Omega 9 vetzuren zitten in olijfolie, sesamolie en avocado’s.
Noodzaak van de vetzuren
Het lichaam heeft voldoende EPA, DHA en arachidonzuur nodig om goed te kunnen functioneren. Zonder deze vetzuren is er geen normale groei mogelijk. Het hormoonsysteem en het afweersysteem kunnen niet optimaal functioneren zonder deze vetzuren. Het bloed, de bloedvaten en het zenuwstelsel hebben ook omega-3 vetzuren nodig, net als de hersenen en celwanden. Lees meer over visolie hier.
Linolzuur
Linolzuur hoort thuis in de Omega-6 familie. Het is o.a. te vinden in zonnebloemolie, tarwekiemolie, plantenmargarines en bio-industrievlees (vanwege het dieet van die dieren, bestaande uit verrijkte mais en granen in plaats van vers gras). Omega-6 vetzuren zijn minder onverzadigd als de Omega-3 vetzuren. Hierbij moet je denken aan linolzuur, arachidonzuur en gamma-linoleenzuur (GLA).
Het lichaam heeft in principe niets aan linolzuur zoals het door middel van voeding aangeleverd wordt. Het wordt pas nuttig als het omgezet kan worden naar uiteindelijk arachidonzuur. Het lichaam heeft B6, zink en magnesium nodig om het linolzuur om te kunnen zetten in GLA. Daarna kan het GLA omgezet worden in arachidonzuur met behulp van B3, B6 en vitamine C. Je ziet het, dit is een complex proces. Bij tekort aan genoemde vitaminen en mineralen kan dit proces niet plaatsvinden waardoor er een ongebruikt overschot van linolzuur in het lichaam ontstaat. Dit heet stapeling.
Stapeling van linolzuur geeft onherroepelijk ontstekingsprocessen. Linolzuur, ingebouwd in celwanden, komt bij beschadiging van een cel vrij en geeft ontstekingsprocessen en vrije-radicalenschade. Het opvangen van vrije radicalen kost veel antioxidanten en het stoppen van ontstekingen veel arachidonzuur. Lees hier meer over linolzuur.
Verhouding Omega-3/ Linolzuur
Iets waar je ook veel over hoort, is de verhouding tussen Omega-3 en linolzuur. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zit linolzuur in nogal wat producten in ons dagelijks leven. Combineer dit met het feit dat linolzuur zeer ontstekingsbevorderend is en het is logisch dat je dus de ontstekingsremmende werking van de Omega-3 vetzuren en arachidonzuur nodig hebt! Wanneer de consumptie van linolzuur de overhand heeft, heb je de poppen aan het dansen. Belangrijk is dus om dagelijks voldoende Omega-3 binnen te krijgen en linolzuur in te perken.
De Gezondheidsraad adviseert om één maal per week vette vis te eten. Ik zou adviseren om dit zoveel mogelijk aan te houden en daarnaast een goeie kwaliteit visolie of krillolie supplement te nemen. Op deze manier weet je zeker dat je aan de nodige Omega-3 vetzuren komt. En vermijd uiteraard bewerkt voedsel, margarines en plantaardige olie behalve kokosolie, olijfolie, avocado-olie en koudgeperste zadenoliën.
In de Keuken
Je ziet het, onverzadigde vetzuren kun je het beste koud gebruiken, bijvoorbeeld om een gerecht te verrijken, over een salade of door je smoothie. Koop plantaardige olie ook alleen maar in een donkere, glazen fles en het liefst koud geperst. Bewaar deze vervolgens op een koele, donkere plaats. Op deze manier blijven de goede eigenschappen beter bewaard en heb je er meer plezier van.
Wil je roerbakken, wokken, frituren of iets anders bereiden op hoge temperatuur maak dan gebruik van de verzadigde vetten zoals boter en kokosolie. Deze vetten blijven stabiel onder verhitting.
Meer lezen? Dan raad ik het boek Feiten over Vetten van Mary Enig, Phd van harte aan! Zeer uitgebreid en heel toegankelijk. Het geeft een duidelijk overzicht over de verschillende soorten vetten.
