Insulineresistentie: 6 tips om je insulinegevoeligheid te vergroten

Dit is een gastblog van Bernard Favier van PuurFiguur.

Wanneer je insulineresistent bent, kan je veel problemen ervaren. Gewichtstoename en diabetes type 2 zijn voorbeelden van negatieve gevolgen waar je mee te maken kunt krijgen. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat je jouw insulinegevoeligheid vergroot. Dit is mogelijk met behulp van de 6 tips uit dit artikel.

Wat is insulineresistentie?

Het lichaam heeft glucose nodig. Via de bloedsomloop wordt dit namelijk opgenomen als energie die gebruikt wordt in de cellen. Hierbij is het echter wel belangrijk dat het bloedsuikergehalte niet verandert. Om hiervoor te zorgen wordt er steeds precies genoeg insuline afgegeven. Een gezond lichaam is daarom insulinegevoelig [1].

Dit kan veranderen  wanneer iemand veel suikers binnenkrijgt. Je wordt dan namelijk minder gevoelig voor insuline, waardoor er steeds meer aangemaakt moet worden. Dit werkt op dezelfde manier als bij iemand die veel alcohol drinkt en daardoor steeds meer drank nodig heeft om hetzelfde effect als in het begin te krijgen. Je lichaam moet hierdoor steeds meer insuline gaan produceren om ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Op de lange termijn kunnen problemen ontstaan omdat cellen minder gevoelig worden voor insuline. Er is dan sprake van insulineresistentie [2]. Deze aandoening kan leiden tot diabetes type 2.

Hoe kan je jouw insulinegevoeligheid vergroten?

Door consistent over een langere periode de onderstaande tips te volgen, kun je insulineresistentie terugdraaien. Als je denkt insulineresistent te zijn, laat dit dan testen bij de huisarts.

Tip 1. Sport regelmatig
Beweging is erg belangrijk om jouw insulinegevoeligheid te vergroten. Het is heel goed voor je om iedere dag 30 minuten te gaan wandelen. Vooral een wandeling na het avondeten kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen [3].

Naast deze dagelijkse wandeling is het ook verstandig om zo’n 3 of 4 keer per week intensief te sporten. Gewichtheffen, intervaltraining, cardio en training op hoogte zijn manieren die het meest effectief zijn om insulineresistentie te voorkomen [2,4,5].

Hoewel de manier van sporten veel invloed kan hebben, is het ook belangrijk om een actief leven te leiden. Een onderzoek met duursporters tussen de 20 en 80 jaar en sprinters tussen de 20 en 90 jaar heeft dit aangetoond. Zij hadden namelijk een betere insulinegevoeligheid dan testpersonen met een vooral zittend leven. Zelfs leeftijd speelde geen rol bij de sportieve testpersonen. De oudsten hadden namelijk nog steeds een goede insulinegevoeligheid. Bij de niet-sporters was dit niet het geval [4,6].

Tip 2. Eet minder enkelvoudige koolhydraten
Wanneer je veel koolhydraten eet moet je lichaam veel insuline aanmaken. Hierdoor kan je op den duur insulineresistent worden. Vooral de enkelvoudige koolhydraten, zoals suiker, kunnen dit effect veroorzaken. Door deze koolhydraten zo veel mogelijk te vermijden kan je jouw insulinegevoeligheid weer vergroten [2,7].

Tip 3. Verminder stress
Door stress te verminderen kan je de kans op insulineresistentie, gewichtstoename en diabetes voorkomen. Wanneer je regelmatig de rust opzoekt, zoals bij yoga, meditatie of wanneer je een warm bad neemt, kan je jouw insulinegevoeligheid verbeteren.

Naast dit alles is er ook aangetoond dat oxytocine een positief effect heeft op de gevoeligheid voor insuline. Dit is een stof die aangemaakt wordt tijdens positieve en rustgevende interacties, zoals een goed gesprek of een knuffel [4,8].

Tip 4. Slaap voldoende
Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk. Dit zorgt er namelijk voor dat het lichaam goed blijft functioneren, maar het zorgt er daarnaast ook voor dat de hormoonproductie soepel verloopt. Hierdoor kan je door voldoende te slapen zorgen voor meer insulinegevoeligheid [2,4,9].

Tip 5. Krijg genoeg magnesium binnen
Een onderzoek waarbij mensen met overgewicht 6 maanden lang iedere dag 365 milligram magnesium binnenkregen heeft aangetoond dat dit insulineresistentie kan voorkomen. Na de periode van 6 maanden was de insulinegevoeligheid en de glucosetolerantie van de testpersonen namelijk sterk verbeterd.

Magnesium is dus een belangrijk mineraal om de insulinegevoeligheid op peil te houden. Je krijgt dit binnen door bijvoorbeeld broccoli, nootjes, zaden en bladgroenten te eten [5].

Tip 6. Eet voedingsmiddelen die de insulinegevoeligheid verhogen
Verschillende voedingsmiddelen staan erom bekend dat ze de gevoeligheid voor insuline kunnen verhogen. Een onderzoek heeft namelijk aangetoond dat groene thee insulineresistentie bij testpersonen met diabetes type 2 kan verminderen. Daarnaast is uit een andere studie gebleken dat kaneel het bloedsuikergehalte onder controle kan houden. Hierdoor dragen deze voedingsmiddelen bij aan een betere insulinegevoeligheid [2,4,10,11].

Azijn is ook een goede keuze om insulineresistente tegen te gaan. Azijn verbetert de werking van de alvleesklier namelijk, waardoor er minder insuline afgegeven wordt wanneer je koolhydraten eet. Hierdoor zal de alvleesklier niet meer te veel insuline produceren, waardoor deze ook niet zo snel vermoeid zal raken [5].

Wanneer je rekening houdt met deze 6 tips kan je jouw insulinegevoeligheid vergroten. Hierdoor kan je ziektes, zoals diabetes type 2, als gevolg van insulineresistentie voorkomen. Ook kan je veel lichaamsvet kwijtraken, doordat je lichaam anders omgaat met je energie. Op die manier kan een verbeterde insulinegevoeligheid je niet alleen gezonder, maar ook slanker maken.

Bronnen:

[1] Pick, M. (z.d.). What Is Insulin Resistance?. Geraadleegd op 2 november 2015, van https://www.womentowomen.com/insulin-resistance/what-is-insulin-resistance/

[2] English, N. (2014). WTF Is Insulin and How Does It Affect Our Health and Fat Loss?. Geraadpleegd op 2 november 2015, van http://greatist.com/health/diabetes-insulin-fat-loss

[3] Hyman, M. (2010). 5 Steps To Reverse Type 2 Diabetes and Insulin Resistance. Geraadpleegd op 2 november 2015, van http://drhyman.com/blog/2010/05/20/5-steps-to-reversing-type-2-diabetes-and-insulin-resistance/

[4] Sisson, M. (z.d.). 25 Ways to Improve Your Insulin Sensitivity. Geraadpleegd op 2 november 2015, van http://www.marksdailyapple.com/25-ways-to-improve-your-insulin-sensitivity/#axzz3qKogmAZc

[5] Poliquin Group. (2014). Nine Things That Improve Insulin Sensitivity: Accelerate Fat Loss & Build Muscle Faster!. Geraadpleegd op 2 november 2015, van bron

[6] Kusy, K., Pilaczyńska-Szcześniak, L., Zieliński, J. (2013). Insulin sensitivity and β-cell function estimated by HOMA2 model in sprint-trained athletes aged 20-90 years vs endurance runners and untrained participants.Geraadpleegd op 2 november 2015, van bron    

[7] Stoppani, J. (2013). The Muscle-Building Messenger: Your Complete Guide To Insulin. Geraadpleegd op 18 november 2014, van http://www.bodybuilding.com/fun/the-muscle-building-messenger-complete-guide-to-insulin.html

[8] Cai, D., Chen, Q., Chen, X., Wu, C., Wu, J., Xu, Z., Zhang, H. (2013).  Treatment of Obesity and Diabetes Using Oxytocin or Analogs in Patients and Mouse Models. Geraadpleegd op 2 november 2015, van bron 

[9] Chaput, J., Doucet, É., McNeil, J. (2013). Inadequate sleep as a contributor to obesity and type 2 diabetes. Geraadpleegd op 18 november 2014, van bron       

[10] Ahadj, Z., Fallah-Tafti, M., Mozaffari-Khosravi, H. (2014). The Effect of Green Tea versus Sour Tea on Insulin Resistance, Lipids Profiles and Oxidative Stress in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Clinical Trial. Geraadpleegd op 2 november 2015, van bron   

[11] Chezem, J., Magistrelli, A. (2012). Effect of ground cinnamon on postprandial blood glucose concentration in normal-weight and obese adults.Geraadpleegd op 18 november 2014, van bron