Naar aanleiding van het recept voor appel, gember havermoutpap van vorige week, kwamen er verschillende vragen en opmerkingen hier binnen over havermout van de supermarkt en waarom ik dit afraad. Mijn simpele, korte antwoord was altijd: omdat het bewerkt is en in dat proces verhit is geweest. Hitte vernietigt belangrijke enzymen, maar verandert ook eiwitstructuren en onverzadigde vetzuren.
Omdat ik vaker de vraag voorgelegd krijg of de vaak goedkope havermout wel een goede keus is en ik mijn antwoord wat wilde onderbouwen, besloot ik er eens in te duiken en er een artikel over te schrijven.
Tja, en als je er dan induikt, ontdek je dingen die je nog niet wist of had gerealiseerd, dat is het leuke van dit werk, maar ook het frustrerende, want het blijkt iedere keer maar weer dat hoe meer je leert, hoe minder je weet….
Ik ga proberen het een en ander op een rij te zetten over havermout, zodat je zelf een keuze kunt maken of je nog wel haver wilt blijven eten en welke soort je dan koopt.
Havermout een Superfood?
Er wordt nogal eens beweert dat haver een superfood zou zijn. Als je haver of havermout en superfood intikt op Google, zul je vele hits krijgen met sites die je tal van redenen geven om havermout te eten. Behalve dat het gezond zou zijn, is het goedkoop, goed verkrijgbaar en enorm veelzijdig.
Wat er dan echter niet bij vermeld wordt, is dat haver ook allerlei toxines bevat, zoals mycotoxines afkomstig van bepaalde schimmels (1), lectines en het in het vorige artikel al genoemde fytinezuur. Deze toxines hebben onder andere een schadelijke invloed op het gebit.
Meer hierover kun je lezen in dit Engelstalige artikel van Healing Our Children.
Haver Wordt met Stoom Behandeld
Haver bevat van alle granen het hoogste percentage aan (onverzadigde) vetzuren, daarom is het ook zo romig. En daarom ook worden ze zo snel ranzig en om die reden worden ze vaak gestabiliseerd door middel van hitte, meestal stoom. Warmtebehandeling breekt de enzymen af die oxidatie van de vetzuren versnellen en helpen een bittere smaak voorkomen. Echter door die hitte gaan er ook veel voedingsstoffen verloren (2)!
Bovendien beschadigt die hitte juist deels ook weer die fragiele meervoudig onverzadigde vetzuren… (3)
Die warmtebehandeling is ook nog eens de reden dat er over haver wordt gezegd dat het geen fytase bevat, het enzym dat nodig is om fytinezuur af te breken. Onbehandelde haver schijnt wel degelijk fytase te bevatten namelijk, ongeveer net zoveel als dat er in tarwe zit (4).
Nu valt daar nog wel íets aan te doen, zoals je ook in het stukje bij het recept voor appel, gember havermoutpap hebt kunnen lezen, maar het schijnt de vraag te zijn in hoeverre fytinezuur dan wordt afgebroken (5).
Havermout uit de Supermarkt
Misschien is het je ook wel eens opgevallen dat de havermout uit de supermarkt nogal licht is van kleur in vergelijking met havervlokken uit de biowinkel. Dat komt doordat in ieder geval een deel van de zemel is verwijderd. De meeste voedingsstoffen van granen zitten in die zemel, dat is ook waarom er zo vaak wordt gezegd dat je beter volkoren producten kunt eten, die zijn immers gemaakt van de hele graan mét de zemel.
Toch heeft dat ook een voordeel, omdat niet alleen de voedingsstoffen zich met name in die zemel bevinden, ook de anti-voedingsstoffen als fytinezuur zitten in de zemel.
Ramiel Nagel, de schrijver van het boek Cure Tooth Decay (Genees Tandbederf) merkt daarover op in een interview het volgende:
I find it interesting that flaked oats, such as the Quaker oats I ate as a child, have very little bran in it. If these were soaked, or if they where not heat treated and then soaked, you might have a safe grain.
…I like how oats taste. I think the more processed oats are actually safer, because they have the bran removed. Unfortunately without the exact science on the issue, we are guessing. I can only relate from personal experience that soaked whole oats were not good for my family at all. I advise people not to eat oats if they have tooth cavities. And if they do eat oats, do so with caution. I think the flaked oats which have a good amount of bran removed could be safe in moderation provided someone does not have tooth cavities. Assuming these oats are soaked with a starter.The bottom line lesson from Mellanby, is soaking whole oats, is not a safe way to eat them regularily due to the high degree of toxins in the oats.Probably mostly in the oat bran and germ.
In een ander artikel zegt dezelfde Ramiel Nagel dat het niet duidelijk is of het wel zo gezond is om regelmatig haver te eten die met warmte behandeld is geweest.
Biologische Haver, Havervlokken en Havermout
Of bijvoorbeeld de haverproducten van de Nieuwe Band ook met warmte zijn behandeld, durf ik niet zo direct te zeggen. Ik heb er een mailtje aan gewaagd, maar nog geen antwoord van ze gekregen zie hieronder. Zelf koop ik meestal hele haverkorrels bij de groothandel, ook van de Nieuwe Band die ik dan zelf plet met een vlokkenmolen.
Het antwoord op mijn vraag aan de Nieuwe Band over hun haverproducten:
Onze haver is gepeld, dit is een proces zonder verhitting, doorgaans met een soort centrifuge.
Het verschil tussen havervlokken en havermout is enkel de grootte van de vlok. Havermout is eigenlijk een misleidende naam, want mout bij de meeste granen is een gekiemd graan ter voorbereiding op bijvoorbeeld bier maken. Havervlokken zijn grof en havermout is een fijne (kleine) vlok.
Voor havervlokken worden de hele korrels gepeld, verhit (met stoom of een vorm van warmtestraling) zodat ze open barsten, en daarna geplet met een wals. Dat resulteert in een grove vlok van haver, wij noemen dit ook wel havervlokken grof.
Voor havermout worden de korrels na he pellen nog geknipt, en daarna ondergaan ze hetzelfde proces (inclusief een warmte behandeling) als de havervlokken. Door het knippen ontstaan hier fijnere vlokken, en dat wordt dan havermout genoemd. Havervlokken fijn is een andere benaming voor dit product.
Kortom…
Het ligt allemaal wat genuanceerder.
De goedkope havermout uit de supermarkt is in ieder geval bewerkt met warmte en een groot deel van de zemel is verwijderd, waardoor er weliswaar minder fytinezuur inzit, maar ook beduidend minder voedingsstoffen. De vraag is ook in hoeverre de vetten nog intact zijn en niet zijn gaan oxideren.
Zelf geplette haver of de havervlokken van bijvoorbeeld de Nieuwe Band bevatten in ieder geval meer voedingsstoffen, maar ook meer fytinezuur.
Alle haver bevat tal van toxines die goed gezonde mensen met een dieet rijk aan bijvoorbeeld schelpdieren of rauwe zuivel producten waarschijnlijk wel kunnen verwerken, maar die je zeker niet te vaak moet eten als er problemen zijn, zoals bijvoorbeeld tandbederf of een niet optimaal werkende lever.
Eet jij graag en vaak haver en blijf je dat nu ook doen of wordt je toch wat voorzichtiger? Laat me weten in de reacties hieronder, ik ben benieuwd!
- Researchgate.net T2 and HT2 toxins in European produced oats
- Bakery and Snacks: Oat-processing-needs-a-re-think-says-Campden-BRI
- Journal of Cereal Science – Effect of Heat Treatment on Lipid Stability in Processed Oats
- Frolich W and others. Studies on phytase activity in oats and wheat using 31P-NMR spectroscopy. Journal of Cereal Science July 1988 8(1):47-54.
- Cure Tooth Decay – Whole Grains Cause Tooth Decay
Ik moet minimaal 3500 kcal per dag hebben.
Havervlokken zijn dus een must voor mij om om aan een 50/30/20 k/e/v verhouding te komen. Ik eet zo’n 300 gram per dag en voel me er goed bij.
Als ik niet dagelijks havervlokken mag eten, hoe moet ik dan in godsnaam aan deze dagelijkse behoefte komen?
Bazza(Quote) (Reageer)
Hoi Bazza,
Als jij je goed voelt bij havervlokken, ga ze dan niet direct schrappen. Neem dit soort informatie uit het artikel mee, blijf kritisch kijken naar je voedingspatroon en maak je eigen beslissingen. Er is geen ‘one size fits all’ als het gaat om voeding.
Groeten!
Heleen
Heleen Quantrill(Quote) (Reageer)
Waarom schrijft Heleen niet meer op haar blog?
Michelle(Quote) (Reageer)
Heleen is andere dingen gaan doen, Michelle. Je kunt erover lezen in haar laatste artikel: https://www.eetgoedvoeljegoed.nl/afscheid-en-nieuw-begin-eet-goed-voel-je-goed/
Iris Maier(Quote) (Reageer)
Ik gebruik elke ochtend 2 eetlepels Zonnatura haverzemelen in mijn kwark. Verder blauwe bessen, of gemengd fruit en wat agave siroop.
Hoe denk je over die haverzemelen? Is dat goed?
Ellen Steijn(Quote) (Reageer)
Ik denk dat je beter geen zemelen kunt toevoegen aan je maaltijden. Juist in de zemel zit het fytinezuur dat mineralen aan zich bindt, waardoor je die dus niet meer opneemt. Als je het doet om de vezels, dan zijn er ook andere goede bronnen, zoals kokosmeel bijvoorbeeld.
Iris Maier(Quote) (Reageer)
Vreemd. Ik heb heel lang gezocht naar een gezond en passend dieet. Het Dukan dieet beweerd dat de haverzemelen een essentieel item in dagelijkse voeding zijn. Zo zouden goede haverzemelen een proces doorstaan van min. 6 x zeven waardoor de meeste suikers (koolhydraten) worden gereduceerd waarvan er (te) veel in haver zit. Verder helpt het tegen verlaging van het slechte cholesterol en geeft het een zeer volzadigd gevoel waarbij de calorieën opname in de dunne darm worden beperkt. Verder is het functioneel voor een goede stoelgang. Wellicht is het product afhankelijk van het doel. Maar ik eet tot de dag van vandaag haver alleen in de vorm van haverzemelen van zonnatura.
Helina(Quote) (Reageer)
Ik week hele bio-haverkorrels met appelciderazijn en wat roggemeel een nacht of langer, spoel de korrels grondig af, dep ze droog en maak ze door en door droog in de droogoven. Vervolgens haal ik de haver door de graanpletter voor pap en/of de koffiemolen voor pannenkoekjes of muffins. Dit laat ik nog eens weken in water en/of yoghurt voordat ik het verder verwerk.
Althans, dit is hoe ik het wíl gaan doen, na al geruime tijd zonder graan geleefd te hebben. Vrijdag komt mijn droogoven binnen. Ik wil ook weer rogge en boekweit gaan toevoegen en noten en zaden/pitten. Wel met mate. Ik ben heel benieuwd!
Patra(Quote) (Reageer)
Grappig Patra, zo precies doe ik het ook weer sinds kort na 1,5 jaar geen granen ivm mijn GAPS-dieet! Bevalt prima tot nu toe!
Iris Maier(Quote) (Reageer)
Fijn te horen dat het bevalt, Iris!
Patra(Quote) (Reageer)
Een vraag als je havermout wil verwerken om koekjes moet je het dan laten weken en dan weer drogen. Anders wordt het te vochtig om te bakken toch?
sophie(Quote) (Reageer)
Ja, dat moet dan inderdaad, maar je kunt het ook weken met heel weinig vocht en dan neem je bijvoorbeeld yoghurt of kefir alleen ipv water. Blijft een beetje experimenteren hoor, ook met eerst geweekt en dan gedroogd, want het gedraagt zich dan toch altijd net weer ff anders, is mijn ervaring…
Iris Maier(Quote) (Reageer)
Hallo Helen,
Al best een poosje (even voor je time out) kijk ik op eetgoedvoeljegoed, ooit vermeldde je dat je best de havermout van de AH(destijds euroshopper) meestal onderop te vinden, kon gebruiken, laag in prijs en goed, braaf als ik ben doe ik dat dus, mocht ik in een eko winkel belanden hier zijn er geen.. dan neem ik de bio versie off course.. maar niet meer doen dan/dus?
Dank voor reply!
beste groet,
Henny
Henny Barning(Quote) (Reageer)
Beste Henny,
Heleen schrijft niet meer op dit blog, ik (Iris) heb het overgenomen van haar. Of je de goedkope havermout moet kiezen of de bio, dat kan ik je niet adviseren. Aan beide kleven nadelen en voordelen. Ik heb geprobeerd die voor je op een rij te zetten, zodat je zelf een keuze kunt maken hierin… Andere factoren dan ik beschreven heb kunnen doorslaggevend zijn, verkrijgbaarheid, smaak, prijs wegen ook mee en zijn voor iedereen persoonlijk. En of het goed is om überhaupt haver te eten, kan ik ook niet zeggen, ligt erg aan ieders gestel, gezondheid en de rest van het dieet. Kies wat bij je past en waar je je goed bij voelt en eet het vooral niet te vaak en zeker niet dagelijks. Afwisseling is ook hier belangrijk. Succes met je keuze 🙂
Iris Maier(Quote) (Reageer)
Ik haal hele haverkorrels bij de molen, en dan plet ik ze thuis ook in een vlokker (of een van mijn kinderen doet dat). Ik laat het altijd een nachtje weken in water met wat (zelfgemaakte) appelazijn, voordat ik er pap van kook.
In het boek nachtbrood staat een TNO-onderzoek genoemd met de verschillen in afbraak van fytinezuur, daarbij is zuurdesem gemeten en het lang laten rijzen met gist. Zuurdesem gaf de beste resultaten. Het laten weken in alleen water gaf de minste resultaten, maar nu vraag ik me wel af of het laten weken in water met zuur niet een even goede invloed heeft als zuurdesem…
Karien(Quote) (Reageer)
Het weken van granen, noten en zaden is een goede methode om fytinezuur te verwijderen. Zet de granen, noten of zaden 1 nachtje in ruim water met een scheutje citroensap of biologische azijn. Volgende ochtend onder de kraan afspoelen en klaar voor gebruik.
Ik heb ook altijd een pot met zuurdesemstarter in huis. Als ik pannekoeken ga bakken maak ik het beslag minimaal 8 uur van te voren klaar en schep er een flinke el zuurdesemstarter bij. Ook hier zullen de granen van het beslag door het zuur beter verteerbaar worden.
vr grt
Alexandra
Alexandra(Quote) (Reageer)
Ja, vooral zuurdesem schijnt effectief te zijn Alexandra! Haver heeft vaak een warmtebehandeling ondergaan, waardoor alle fytase is vernietigd, daarom doe je er goed aan deze te weken met een schepje roggemeel (of boekweit, als je glutenvrij wilt). Zie ook mijn artikel van vandaag over haver
Iris Maier(Quote) (Reageer)